Diabetes Myths: डाबिटिज के मरीजों को खाना चाहिए ये वाला अनाज!

डायबिटिज में “अनाज मत खाओ” एक बड़ा मिथ है। जानें कौन‑से whole grains और millets sugar control में मदद कर सकते हैं और इन्हें plate में सही तरह कैसे शामिल करें।​

Diabetes और Anaj को लेकर सबसे बड़ा Myth

डायबिटिज होते ही कई लोगों को कहा जाता है कि अब चावल, रोटी और सारे अनाज छोड़ दो, नहीं तो शुगर बढ़ जाएगी।​
असलियत यह है कि सभी carbs खराब नहीं होते; research कहती है कि सही type के अनाज – खासकर whole grains और millets – controlled मात्रा में लेने से कई लोगों में sugar control और long‑term health दोनों पर positive असर पड़ सकता है।​

Myth vs Truth: “Diabetic को अनाज नहीं खाना चाहिए”

• Myth: डायबिटिज के मरीजों को carbs और अनाज पूरी तरह छोड़ देने चाहिए।
• Truth: Guidelines और studies के अनुसार healthy carbs (जैसे whole grains, millets, फल, सब्जियां, pulses) diabetes diet का हिस्सा रह सकते हैं; important है उनकी quality और quantity।​

Large studies और meta‑analyses ने दिखाया है कि regular whole grain intake type 2 diabetes के risk को कम करने और कुछ लोगों में fasting glucose को improve करने से जुड़ा है।​

Kis प्रकार ka “Anaj” बेहतर है?

1. Whole Grains – fibre वाला असली अनाज

Whole grain का मतलब है अनाज का पूरा हिस्सा – bran (छिलका), germ और endosperm – जिसमें fibre, vitamins, minerals और phytochemicals होते हैं।​
Research ये suggest करती है कि अधिक whole grains खाने वालों में blood sugar spikes कम और long‑term में diabetes व heart disease का risk थोड़ा कम हो सकता है, तुलना में refined grains वाले लोगों से।​

Whole grain examples (जो diabetics controlled portion में ले सकते हैं):​

• Oats (rolled/steel‑cut)
• Brown rice या minimally polished rice
• Whole wheat (atta), multigrain roti (सही proportion में)
• Barley (जौ), quinoa आदि

इनको हमेशा सब्जी + protein (दाल, पनीर, अंडा, fish) के साथ plate में मिलाकर खाना बेहतर रहता है, ताकि sugar response और smooth रहे।​

Millets: Diabetes के लिए “Smart Anaj”

India में millets को लेकर काफी research और awareness बढ़ी है, और कई reports में इन्हें diabetes‑friendly विकल्प बताया गया है, क्योंकि:​

• इनका average glycemic index आम तौर पर white rice और refined wheat से कम पाया गया है।​
• ये fibre, magnesium, protein और antioxidants से भरपूर होते हैं, जो insulin sensitivity और weight management में help कर सकते हैं।​

Studies और reviews में millets को diabetes management में promising बताया गया है, खासकर जब ये refined grains की जगह plate में आते हैं।​

Diabetes patients के लिए useful millets (examples)

कई Indian और clinical sources में जिन millets को विशेष रूप से highlight किया गया है, उनमें:​

• Barnyard millet (सानों/सांवा) – low GI और high fibre
• Foxtail millet (कंगनी/कांगनी)
• Little millet (कुटकी)
• Kodo millet
• Finger millet / Ragi (मंडुआ/नाचनी) – calcium व fibre rich

इनको roti, dosa, idli, upma या khichdi के रूप में, controlled quantity में use किया जा सकता है।​

Plate में Anaj को सही तरह कैसे शामिल करें?

1. Portion control सब से जरूरी

Diabetes में “कौन सा अनाज?” के साथ‑साथ “कितना?” भी उतना ही important है; total carbs per meal doctor या dietitian की सलाह के अनुसार तय होना चाहिए।​
Simple visual rule कई जगह suggest किया जाता है:

• ½ plate non‑starchy सब्जियां
• ¼ plate whole grain या millet
• ¼ plate protein (दाल, पनीर, अंडा, fish, chicken)​

Isसे blood sugar, weight और पेट भरा रहने – तीनों पर better effect देखा गया है, तुलना में बड़ी plate भरके सिर्फ चावल/रोटी खाने से।​

2. Refined grains से दूरी

White rice, maida वाली रोटी/नान, white bread, sugary breakfast cereals और heavy bakery items जल्दी digest होकर sugar spike कर सकते हैं, इसीलिए इन्हें occasional treat की तरह रखना बेहतर है।​
कुछ education resources साफ कहते हैं कि carbs पूरी तरह avoid करने की जरूरत नहीं, बल्कि refined carbs को कम करके high‑fibre whole carbs चुनना समझदारी है।​

Common Diabetes Diet Myths (साथ‑साथ clear करना ज़रूरी)

• Myth: “Millet है तो जितना चाहो उतना खा सकते हो” – Truth: Millet भी carb ही है, बस quality बेहतर है; portion control यहां भी उतना ही important है।​
• Myth: “सिर्फ protein और fat खाओ, carbs almost zero कर दो” – Truth: कुछ patients में short‑term benefit दिख सकता है, लेकिन long‑term sustainable solution के तौर पर balanced plate और personalised plan ज़्यादा recommended है।​
• Myth: “Diabetic को fruits या grains नहीं खाने चाहिए” – Truth: Healthy fruits और whole grains, right portion के साथ, कई guidelines में recommended list में हैं; बस juice और refined items से सावधानी रखनी होती है।​

कब डॉक्टर या dietitian से ज़रूर मिलें?

• अगर sugar readings बार‑बार high या very low आ रही हों
• Kidney, heart, liver या दूसरे complications हों
• Weight बहुत तेजी से ऊपर‑नीचे जा रहा हो

ऐसी हालत में खुद से grains/millets का drastic change करने से पहले qualified doctor या diabetes dietitian से personalised plan बनवाना ज़रूरी है।​